Entrainement Pectoraux massif

Pour faire grossir les pectoraux , la solution consiste à effectuer un volume d'entraînement plus élevé que la normale, avec des charges lourde à modérées et en observant des périodes de repos limitées à 60-90 secondes.Cette séance met l'accent sur les développés effectués selon des angles divers, en augmentant progressivement la charge à chaque série de façpn à approcher de l'échec musculaire à la fin du nombre de reps indiqué.Pour favoriser l'hypertrhopie de la partie supérieure de la poitrine, oubliez le principe très répandu du développé couché d'abord" et attaquez plutôt directement le développé incliné immédiatement après votre échauffement . Passez ensuite aux écartés incliné avec haltères et prenez une charge légèrement supérieure à votre charge normale afin de simuler le développement des pectoraux en épaisseur. pour finir carbonisez vos dentelés en faisant des pompes asymétriques.

séance débutants

exercices séries reps

DC avec la barre 4 12,9,9,11
DI à la machine 3: 12,12,12
Pec deck 3 : 15,15,15
Dips aux barres parallèles 30

La première série sert à l'échauffement et n'est pas effectuée jusqu'à l'échec musculaire : une fois cette série terminée, prenez une charge provoquant l'échec musculaire à la fin du nombre de reps indiqué.
Faites un maximum de séries de manières à réaliserun total de 30 reps.

Séance à domicile

Un jeu d'haltères et un banc réglabe sont des outils très efficaces pour se bâtir des pectoraux musclés et puissants.Si , comme la plupart des pratiquants qui s'entraînent chez eux , vous ne disposez que de charges modérément lourdes , vous obtiendrz des meilleurs résultats en préfatigant vos tricepsà l'aide de 3 séries de pompes décliné (les pieds surélevés) qui vont stresser essentiellement la partie supérieure des pectoraux au lieu des triceps. Le DC haltère sera votre exercice principal pour augmenter votre masse . Toutefois , comme ce module ne fait pas appel à des charges herculéennes , veillez à effectuer chaque reps lentement et de façon mesurée afin d'utiliser vos ressources de la meilleurs façon possible.

exercices séries reps
pompes en décliné 3: jusqu'à l'échec
DC avec haltères 4 12,9,9,11
Ecartés incliné avec haltères 3: 10,10,10

La première série sert à l'échauffement et n'est pas effectuée jusqu'à l'échec musculaire : une fois cette série terminée , prnez une charge provoquant l'échec musculaire à la fin du nombre de reps indiqué.
A remplacer par les écartés à plat avec haltères toutes les 2 séances.

le Développé incliné

Le développé incliné est capital pour développer la masse du haut de la poitrine et donner de la densité aux épaules. Relevez le banc à 30° maximum et adoptez une prise assez large à la barre. En haut du mouvement ,contractez fortement la partie supérieure des pectoraux avant de redescendre la barre jusqu'à la poitrine. Quand vous travaillez lourd , faites appel à un partenaire pour effectuer quelques reps de plus; idéal pour bien cramer le muscle

Développé couché avec haltères
Cette variante du DC classique oblige le corps à recruter d'autres muscles stabilisateurs afnin d'assurer l'équilibre des charges et de les déplacer sur toute l'amplitude du mouvement.Gardez les près des épaules dans la position basse, puis remontez- les en décrivant un arc de cercle jusqu'à l'extension complète des bras. Inspirez profondément lors de la phase exentrique, puis expirez énergiquement lors de la pousée de manière à avoir plus de puissance

Séance pour le haut des pectoraux
La région claviculaire , signe distinctif d'un physique athlétique, est généralement négligé. Cela veut dire qu'il faut bien vous habituer aux variantes du développé incliné afin d'optimiserle développement du haut de la poitrine.Cette séance compte d'un volume élevé de séries effectives et est élaborée à partir du développé incliné avec des charges lourdes , exercice-roi pour se forger des pectoraux épais et forts dans leur partie supérieur.

Excercices séries reps
DC incliné 5 15,12,7,7,9
DC incliné avec barre guidée , prise étroite 3: 9 , 9 ,11
Ecartés incliné avec haltère 3: 10,10,12
pompe en décliné 2 jusqu'à l'échec

La dernière série est allégée , c'est-à-dire réalisée avec une charge légèrement moins lourde en visant un maximum de reps.
Les 2 premières séries servent à l'échauffement et ne sont pas effectuées jusqu'à léchec musculaire : une fois ces séries terminées, prenez une charge provoquant l'échec musculaire à la fin du nombre de reps indiqué.


Séance pour le bas des pectoraux

La majorité des pratiquants n'a généralement pas de mal à muscler le bas de la poitrine , mais si cette région vous pose problème, essayer d'incorporer le module ci-dessous qui prévilégie le travaile en décliné. pratiquez ce module toutes les 2 semaines, mais n'en abusez pas car il faut continuer de pratiquer le développé couché et le développé incliné pour assurer et conserver un développement optimal des épaules et de la poitrine ainsi que l'équilibre de cette partie supérieure du buste.

Excercices Séries Reps
Développé décliné avec la barre 5 15,12,7,7,9
Ecartés décliné avec haltères 9,9,11
poulie vis-à-vis 3: 10,10,12
Dips aux barres parallèles 3: jusqu'à l'échec

La dernière séries est allégée , c'est- à- dire réalisée avec une charge légèrement moins lourde et en visant un maximum de reps.
Les 2 premières séries servent à l'échauffement et ne sont pas effectuées jusqu'à l'échec musculaire: une fois ces terminées , prenez une charge provoquant l'échec musculaire à la fin du nombre de reps indiqué.

Source : Muscle & fitness décembre 2005
_________________