l'entrainement avec des charges lourdes.

Par Fred REY

Le terme "d'entrainement lourd" effraye de façon injustifiée un bon nombre de pratiquants. Pour beaucoup d'entre eux s'entrainer lourd c'est obligatoirement finir en fauteuil roulant à 50 ans.

Quelle alternative propose t-on le plus souvent a l'entrainement lourd?

Un entrainement "léger" en séries longues, réputé pour être moins traumatisant au niveau articulaire, et pourtant...S'entrainer lourd n'est pas si dangeureux que le prétendent certains mythes qui circulent dans le monde de la musculation, et l'entrainement "léger" qui est souvent mis en avant peut être une source de problèmes si on le prend justement "trop à la légère".


QUE REPROCHE T'ON AUX CHARGES LOURDES ?


Les blessures. On les impute le plus souvent aux charges lourdes, alors que dans beaucoup de cas le problème viens d'ailleurs.

En musculation, beaucoup de choses sont liées au comportement, celui-ci détermine par le biais de l'alimentation, de la gestion de la récupération, de l'assiduité a l'entrainement etc.. La façon dont on progresse ou régresse dans certains cas ;-)

Mais le comportement est important aussi sous les barres. Beaucoup de personnes pensent qu'en s'entrainant "léger", elles ne risquent rien. Et ainsi, elles s'autorisent a tricher sur leur mouvement en fin de série, on pousse l'échec a l'extrème, on finit son squat avec le dos arrondi, son DC avec le dos cambré et les coudes en décalage, sa presse avec les fesses décollées, ses dips avec un rebond..."Pas grave les charges sont lègères, et puis j'ai mis ma ceinture!!!"

Le problème c'est que le corps n'est pas fait pour supporter certaines positions au niveau articulaire. Bien sur pour celui qui fait son SDT "dos rond" en série de 3 reps à 400 kilos, la blessure viendra rapidement. Mais pour celui qui fait ce même exercice avec une charge plus légère et "maitrisable", se blessera a un moment ou un autre, avec les charges légères ce n'est qu'une question de temps. Une technique défectueuse en cours ou en fin de série est donc bien plus souvent en cause dans le cas de blessures.

D'ailleurs contrairement a ce que pensent beaucoup de personnes, en powerlifting, les blessures ont plus souvent lieu durant la période préparatoire (séries longues) que pendant les passages de maxis, la fatigue, les erreurs de positionnement blessent un nombre important de pratiquants au niveau des genoux, épaules et dos.


COMMENT EVITER LES BLESSURES ?


D'abord éviter d'aller à l'échec, quand on pousse ses séries à fond les nerfs fatiguent (pas le muscle, désolé si j'irrite là les partisans du "No pain, No gain" ) la technique du mouvement se dégrade progressivement, le corps adopte des positions de plus en plus mauvaises: cambure au DC, dos fortement sollicité au squat, fesses décollées à la presse...et j'en passe. Il faut stopper sa série dès que la technique commence a se dégrader et ainsi éviter d'aller à l'échec.

Celà peut paraitre insensé par rapport a ce que l'on peut lire dans les magazines, mais n'oubliez pas que c'est un mouvement correctement effectué qui stimule le muscle, pas des séries baclées sur la fin, qui elles ne feront que détruire vos articulations, et mettre KO votre système nerveux, qui se démène pour assurer une coordination intra musculaire suffisante, garantissant la stabilité de vos articulations. Autres moyens de prévention: équilibrer les antagonistes, s'étirer en fin de scéance.


POURQUOI SOULEVER LOURD N'EST PAS SI DANGEREUX QU'ON LE PRETEND ?


Prenez une charge très légère au squat, disons 40 kilos, ne fléchissez que très légèrement vos cuisses, restez debout, essayez juste de ressentir la façon dont votre corps réagit par rapport a cette charge, vos jambes, vos abdominaux et vos bras sont légèrement contractées.

Ensuite prenez une charge correspondant à votre 6RM, faites pareil. Que ressentez vous? Vos jambes, vos abdominaux, vos bras, vos épaules, votre dos se contractent de façon intense.

Tout votre corps forme un "bloc" afin de résister a cette charge, c'est un mécanisme naturel d'irradiation musculaire. La charge étant lourde, elle est perçue comme étant potentiellement dangereuse par votre corps, celui-ci en réaction va solliciter plus de muscle que prévu, afin de mieux répartir la tension crée par la charge.

Cette irradiation va donc vous permettre de vous entrainer plus lourd mais de façon sure, puisque vous allez solliciter plus de muscle pour résister à cette charge!

Comparons maintenant une série longue et une série courte, au squat:

Quand vous faites une série longue sur cet exercice, c'est votre dos qui commence a fatiguer. La raison? Il doit supporter en continu la charge, alors que vos cuisses se "reposent" entre chaque répétition, le dos qui doit supporter un tonnage important en un temps record, s'arrondit alors prématurément, a celà peut s'ajouter un manque de souffle, une concentration de moins en moins effective... C'est de cette façon que de nombreuses personnes croyant bien faire en travaillant se blessent au squat en faisant des séries de 20, de 15 ou de 12 reps.

Voyons maintenant ce qui se passe lors d'une série lourde, grâce au phénomène d'irradiation votre corps entier forme un bloc, le tonnage imposé au dos est moins faible que sur une série longue, celui-ci a donc moins de risques de s'arrondir, vous n'avez déjà que peu de répétitions a faire donc votre concentration n'en est que meilleure, et puis vous n'avez pas le temps de vous essoufler, ce qui ne compromet pas votre technique.


QUELS AVANTAGES TIRER DES SERIES LOURDES ?


Les séries lourdes sont très efficace si l'on cherche a développer sa force.

Mais il y a aussi d'autres avantages: les charges lourdes améliorent la densité musculaire, en effet plus la tension est importante plus le muscle est obligé de se densifier. Celà permet non seulement de renforcer le muscle et de prévenir les blessures, mais aussi dans une optique culturiste de développer cet aspect "dur", tant convoité.

Les effets sont bénéfiques aussi pour les tendons et les ligaments, qui se renforcent de façon très efficace avec des charges lourdes. Les premiers hommes forts le savaient d'ailleurs très bien, raison pour laquelle, ils développaient la "force" de leurs tendons et leurs ligaments avec des mouvements partiels lourd.

Autre avantage: les séries lourdes en sollicitant de façon importante les nerfs, améliorent la coordination intra musculaire. Ainsi la masse musculaire acquise devient fonctionnelle à 100%, elle est "optimisée", plus efficace. Celà vous permettra par la suite d'utiliser des charges plus lourdes que d'habitude sur vos séries longues, et donc de prendre plus de masse musculaire!


S'ENTRAINER LOURD TOUT LE TEMPS ?


Bien sur on ne peut pas s'entrainer lourd toute l'année, car les tendons et les ligaments mettent plus de temps que les muscles a s'adapter a de nouvelles charges, sans compter que votre système nerveux fortement sollicité a besoin de repos. Par ailleurs on ne peut pas passer d'un clin d'oeil des charges légères aux charges lourdes, sous peine de risquer une blessure. Raison pour laquelle nombre de pratiquants qui travaillent a longueur d'année en "8-12reps" se blessent lorsqu'ils tentent des maxis à l'improviste.

Augmentez donc progressivement vos charges, laisser a votre corps le temps de s'adapter.

Le plus important est donc de travailler en cycle, en gros: alterner séries lourdes et légères. Vous devez visualiser votre entrainement comme la construction d'un édifice, plus le sommet sera haut (charges de plus en plus lourdes), plus les fondations devront être renforcées (gros travail en volume, avec des charges plus légères), pour garantir la stabilité de l'ensemble.


CONCLUSION


S'entrainer lourd n'est donc pas si dangereux qu'on le prétend, celà présente même des avantages, comme nous l'avons vu précédemment. Pourtant beaucoup de pratiquants qui s'entrainent chez eux ou dans des salles, utilisent depuis des années les mêmes charges et s'étonnent de leur stagnation.

La peur de repousser ses limites, la réputation infondée des charges lourdes, en sont souvent la cause. Au bout du compte beaucoup abandonneront dégoutés, frustrés, ou bien se contenteront d'un maigre résultat en terme de force et de volume.

Les charges lourdes présentent bien sur des risques, squatter a 400 kilos et faire des séries à 90% toute l'année n'est pas sans danger, évidemment.

Mais comme nous l'avons vu, avec une technique correcte tout au long de la série, une bonne appréciation de la charge (prendre lourd oui, prendre trop lourd par rapport a ses capacités non!), un égo laissé aux vestiaires, et l'alternance de séries lourdes et légères (cycles), tout ces facteurs limitent amplement les risques de blessures.

Donc désormais n'ayez plus peur de mettre lourd! L'essentiel étant de "respecter" les charges que vous utilisez que ce soit 10 kilos ou 100 kilos!