prendre de la masse pour la saison a venir!

bnsr a tous!
septembre arivant a grand pas je compte m'inscrire soit au rugby soit au football américain, pour cela il faudrait que je prenne de la masse. le probleme c'est qu'il ne faut pas que je devienne un cube de graisse car par rapport a mon métier(pompier) je doit etre athetique, endurant, fort...
escekil serait possible qu'avec mon programme actuel, je fasse une semaine de force suivi d'une semaine de masse avec des série plus longue...
actuellement je suis sur de série de 8 a 12 rép selon les exso..

mon avis est que 8-12 n'est pas le meilleur créneau ni pour la force ni pour la masse
le volume en rep oui 35/exo, le temps sous tension
3-7reps
20-100reps
mais bon je me radicalise
je t'invite à lire :

https://muscardio.forumactif.org/mthodes-d-entrainement-et-de-travail-du-muscle-f17/la-science-du-10x3-t153.htm

https://muscardio.forumactif.org/entrainements-pour-la-prise-de-masse-f18/sob-training-chad-waterbury-hypertrophie-sarcomrique-myofibrilairesarcoplasmiqueressources-nergtiques-t163.htm

https://muscardio.forumactif.org/morphologies-f16/attention-ne-pas-dnaturer-votre-rpartition-de-fibres-t152.htm

https://muscardio.forumactif.org/morphologies-f16/pourquoi-les-ectomorphes-ont-du-mal-prendre-en-masse-solution-t165.htm