Exos géniaux pour les Pecs - Nombre: 9

The Squeeze Press (poussé développé, ou développé haltère prise neutre pressée l'une contre l'autre):

Forme 1:

Forme 2:


Forme 1: on pousse le plus fort que l'on peux sur les haltères l'une contre l'autre, en même temps qu'on développe, d'ou: Poussé-Développé
accent sur la partie sternale (l'intérieur des pecs donc)
Forme 2: idem, accent sur la partie claviculaire des pecs (le haut quoi)

notes: on peux tout à fait faire varier l'inclinaison du banc pour faire porter l'effort un peu plus sur la partie sternale ou claviculaire


notes 2: - on peux aussi faire un mouvement composé: la phase concentrique on effectue un poussé développé (là où on a le plus de force), la phase excentrique (la descente) on effectue un écarté (attention vu qu'on peux surcharger à limiter le poids sous peine de blessure comme avec tout travail en négatif)
(arrivée en bas, on ramène doucement dans un glissement naturel les haltères pour revenir en position centrale, on ne descend pas plus bas les coudes que le niveau des épaules lors de cet exercice pour les écartés)
- de même on peux faire cette variation en superset: on commence ainsi décrit plus haut, dès que l'écarté devient difficile, et avant un échec relatif, on repasse en pur poussé-développé
- de même on peux faire ce qui précède en triset: on fait ce superset décrit plus haut, une fois l'échec relatif atteint au superset, on passe à du développé avec haltère
2 façons d'intensifier encore plus le mouvement


Article originel:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6_new_exercises_for_new_muscle&cr=
_______________________________________________
Iso-ballistic Push-up
source:
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=459661

Push-ups are for skinny mamas' boys who read Men's Fitness. T-men do iso-ballistic push-ups. Christian Thibaudeau says this drill is the upper body equivalent of a depth jump. The goal is to drop down into a push-up, project yourself in the air, land with the arms slightly bent and hold the position for fifteen seconds. This constitutes one rep. Ideally you want to do 3-6 reps per set for 3-4 sets.



_______________________________________________
The Serratus Crunch
ce n'est pas directement un exercice pour les pecs, mais il peux améliorer votre DC alors autant le faire.
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/exercises/exercises_youve_never_tried_14



C'est une excellente façon de développer le muscle serratus qui est difficile à cibler, en même temps que les obliques et grands droits. Renforcer le serraturs vous aidera à réduire le risque de blessure aux épaules et augmentera en même temps votre force de pression au DC en améliorant la stabilité de vos omoplates.

Le point clé est de conserver les bras perpendiculaire au sol tout le temps. Essayer de pousser aussi haut que possible en position de crunch les mains. Conserver cette position 2-3 sec.
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Développé couché prise inversée:
(cet exercice en version large a été interdit en power, car il y avait trop de blessure avec, donc attention!!!)

liens descriptif:
http://www.benchpresschampion.com/ASSISTANCE/Reverse.htm
http://www.muscle-fitness.fr/457.html
http://www.criticalbench.com/reverse-grip-bench-press.htm

muscles sollicités: triceps(faisceau externe), avant-bras---> en descendant vers le haut des pecs
muscles sollicités: idem, + haut des pecs, en descendant vers le bas des pecs (la version que je privilégie)
précautions: avec un partenaire, barre guidée, dans un rack à squat si vous êtes seul, sinon INTERDIT (trop de risque à lacher la barre)
bien verrouillé avec le pouce (impératif)
astuces: 1: effectuer un rowing inversé avant d'attaquer la barre, contracter tous les muscles du dos, rapprocher les omoplates, contracter les bras, le dos, les delts, inspiration, blocage, on se repose sur le banc, on développe la barre, l'exercice peut commencer
2: tout l'exo sauf phase concentrique finale en blocage respiratoire (et contraction totale des muscles du tronc, cela doit être un bloc)

charge: elle sera normalement très inférieure à ce que vous pouvez faire avec le DC, commencez léger pour apprendre le mouvement en sécurité
position des mains: trouver en testant sur une barre légère la plus sure, et la plus confortable pour vous

Vidéo:
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Développé couché haltères prise inversée:
(petite variation perso)
idem DC prise inversée, avec moins de risque articulaires niveau poignet, moins pour dégager la barre, les avantages du DC prise inversée, et ceux d'une version libre avec haltère.
cible:
triceps(faisceau externe), avant-bras---> en descendant vers le haut des pecs
idem, + haut des pecs, en descendant vers le bas des pecs
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The Squeeze Press (poussé développé, ou développé haltère prise neutre pressée l'une contre l'autre):

Forme 1:

Forme 2:


Forme 1: on pousse le plus fort que l'on peux sur les haltères l'une contre l'autre, en même temps qu'on développe, d'ou: Poussé-Développé
accent sur la partie sternale (l'intérieur des pecs donc)
Forme 2: idem, accent sur la partie claviculaire des pecs (le haut quoi)

notes: on peux tout à fait faire varier l'inclinaison du banc pour faire porter l'effort un peu plus sur la partie sternale ou claviculaire


notes 2: - on peux aussi faire un mouvement composé: la phase concentrique on effectue un poussé développé (là où on a le plus de force), la phase excentrique (la descente) on effectue un écarté (attention vu qu'on peux surcharger à limiter le poids sous peine de blessure comme avec tout travail en négatif)
(arrivée en bas, on ramène doucement dans un glissement naturel les haltères pour revenir en position centrale, on ne descend pas plus bas les coudes que le niveau des épaules lors de cet exercice pour les écartés)
- de même on peux faire cette variation en superset: on commence ainsi décrit plus haut, dès que l'écarté devient difficile, et avant un échec relatif, on repasse en pur poussé-développé
- de même on peux faire ce qui précède en triset: on fait ce superset décrit plus haut, une fois l'échec relatif atteint au superset, on passe à du développé avec haltère
2 façons d'intensifier encore plus le mouvement


Article originel:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/6_new_exercises_for_new_muscle&cr=
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Iso-ballistic Push-up
source:
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=459661

Push-ups are for skinny mamas' boys who read Men's Fitness. T-men do iso-ballistic push-ups. Christian Thibaudeau says this drill is the upper body equivalent of a depth jump. The goal is to drop down into a push-up, project yourself in the air, land with the arms slightly bent and hold the position for fifteen seconds. This constitutes one rep. Ideally you want to do 3-6 reps per set for 3-4 sets.



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The Serratus Crunch
ce n'est pas directement un exercice pour les pecs, mais il peux améliorer votre DC alors autant le faire.
source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/exercises/exercises_youve_never_tried_14



C'est une excellente façon de développer le muscle serratus qui est difficile à cibler, en même temps que les obliques et grands droits. Renforcer le serraturs vous aidera à réduire le risque de blessure aux épaules et augmentera en même temps votre force de pression au DC en améliorant la stabilité de vos omoplates.

Le point clé est de conserver les bras perpendiculaire au sol tout le temps. Essayer de pousser aussi haut que possible en position de crunch les mains. Conserver cette position 2-3 sec.
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Développé couché prise inversée:
(attention exercice en version large retiré des compets de power au DC, car trop de blessures avec)


liens descriptif:
http://www.benchpresschampion.com/ASSISTANCE/Reverse.htm
http://www.muscle-fitness.fr/457.html
http://www.criticalbench.com/reverse-grip-bench-press.htm

muscles sollicités: triceps(faisceau externe), avant-bras---> en descendant vers le haut des pecs
muscles sollicités: idem, + haut des pecs, en descendant vers le bas des pecs (la version que je privilégie)
précautions: avec un partenaire, barre guidée, dans un rack à squat si vous êtes seul, sinon INTERDIT (trop de risque à lacher la barre)
bien verrouillé avec le pouce (impératif)
astuces: 1: effectuer un rowing inversé avant d'attaquer la barre, contracter tous les muscles du dos, rapprocher les omoplates, contracter les bras, le dos, les delts, inspiration, blocage, on se repose sur le banc, on développe la barre, l'exercice peut commencer
2: tout l'exo sauf phase concentrique finale en blocage respiratoire (et contraction totale des muscles du tronc, cela doit être un bloc)

charge: elle sera normalement très inférieure à ce que vous pouvez faire avec le DC, commencez léger pour apprendre le mouvement en sécurité
position des mains: trouver en testant sur une barre légère la plus sure, et la plus confortable pour vous

Vidéo:
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Développé couché haltères prise inversée:
(petite variation perso)
idem DC prise inversée, avec moins de risque articulaires niveau poignet, moins pour dégager la barre, les avantages du DC prise inversée, et ceux d'une version libre avec haltère.
cible:
triceps(faisceau externe), avant-bras---> en descendant vers le haut des pecs
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DC au Sol:

Message de Cobra

Un mouvement tout aussi intéressant:

https://www.youtube.com/watch?v=-6dSy99FnL8&hl=fr

Ce mouvement permet de tester la force réelle, car on ne peut pas tricher.

On obtient un renforcement dans la deuxième phase de la poussée, les triceps sont fortement sollicités. Ce qui permet de palier à surmonter la deuxième phase lors d'un développé couché ordinaire, donc de gagner de la force.

On peut l'incorporer dans une séance Pec ou triceps.

Pour solliciter faisceau externe du triceps, il faut adopter une prise serrée.

1:il correspond à un mouvement partiel (dont travail du passage critique au Dc, et du haut du mouvement quelquefois un problème pour certain, moi c'est le bas)
2: permet un travail plus sur pour l'épaule, celle-ci étant bloquée par le sol.
Pour les épaules fragiles, le DC au sol est recommandé, il évite que l'humérus soit dans une position dite "non naturel".

Le DC quoique l'on en dise est un bon exo, mais à la longue il maltraite l'articulation de l'épaule, d'ou les fréquentes blessures, dont j'en ai fait l'expèrience...
_______________________________________________________
Développé Haltères au Sol+version unilatérale+version jambes relevées
(dumbell floor press)

Vidéo:

https://www.youtube.com/watch?v=62cDQKVqcvc

https://www.youtube.com/watch?v=jK-jaXQYIsA

https://www.youtube.com/watch?v=17z_SwKZQL8&feature=related

le DC au sol avec haltère est recommandé, il évite que l'humérus soit dans une position dite "non naturel".

La prise neutre le long du corps et plus recommandée pour ceux qui ont des problèmes d'épaules.

Ce qu'il faut faire pour ceux qui ont eut des blessures antérieurs:

- Toujours travailler la coiffe des rotateurs (ceux sont eux qui équilibres la tête de l'humérus) + abaisseurs

- travailler en unilatèral c'est à dire avec des haltères, le mouvement lors de l'éxécution se fera naturellement, alors qu'une barre impose sensiblement une direction à prendre.

-Les avantages sont nombreux, les muscles profonds (stabilisateurs) sont en jeu, d'ou la recrudescence de force.

Version Jambes Relevées de 15cm environ:
- travaille en même temps, les plus profonds (core) et les abdos
vidéo cf lien suivant:
Dumbbell floor press with legs elevated
[flv]http://www.tmuscle.com/img/photos/2009/09-093-training/FloorPresswLegsElevated.flv[/flv]

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stronger_abs_bigger_lifts
________________________________________________
Bridge Press

Vous choisissez "the Bridge Press" depuis le sol parce que vous savez que les pecs aiment être étirées dans une large amplitude, et vous voullez les développez au maximum.

"The Bridge Press" est un exercice de Développé horizontal qui mime un développé décliné depuis une position en pont et qui devra servir de premier exercice, ou exercice principal pour les pecs, delts avants, et développeur de triceps.
Cet exercice vous aidera à repousser vos opposants en arrière, pour les sprints (partie arrière des bras), et vous aidera à grimper par dessus des murs.

S'il est fait de manière explosive, cela transformera votre force, en (punch) et accroîtra dans une grande mesure votre habilité à frapper.


source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/operation_barbell_10_money_exercises

DC au Sol:

Message de Cobra

Un mouvement tout aussi intéressant:

https://www.youtube.com/watch?v=-6dSy99FnL8&hl=fr

Ce mouvement permet de tester la force réelle, car on ne peut pas tricher.

On obtient un renforcement dans la deuxième phase de la poussée, les triceps sont fortement sollicités. Ce qui permet de palier à surmonter la deuxième phase lors d'un développé couché ordinaire, donc de gagner de la force.

On peut l'incorporer dans une séance Pec ou triceps.

Pour solliciter faisceau externe du triceps, il faut adopter une prise serrée.

1:il correspond à un mouvement partiel (dont travail du passage critique au Dc, et du haut du mouvement quelquefois un problème pour certain, moi c'est le bas)
2: permet un travail plus sur pour l'épaule, celle-ci étant bloquée par le sol.
Pour les épaules fragiles, le DC au sol est recommandé, il évite que l'humérus soit dans une position dite "non naturel".

Le DC quoique l'on en dise est un bon exo, mais à la longue il maltraite l'articulation de l'épaule, d'ou les fréquentes blessures, dont j'en ai fait l'expèrience...
_______________________________________________________
Développé Haltères au Sol+version unilatérale+version jambes relevées
(dumbell floor press)

Vidéo:

https://www.youtube.com/watch?v=62cDQKVqcvc

https://www.youtube.com/watch?v=jK-jaXQYIsA

https://www.youtube.com/watch?v=17z_SwKZQL8&feature=related

le DC au sol avec haltère est recommandé, il évite que l'humérus soit dans une position dite "non naturel".

La prise neutre le long du corps et plus recommandée pour ceux qui ont des problèmes d'épaules.

Ce qu'il faut faire pour ceux qui ont eut des blessures antérieurs:

- Toujours travailler la coiffe des rotateurs (ceux sont eux qui équilibres la tête de l'humérus) + abaisseurs

- travailler en unilatèral c'est à dire avec des haltères, le mouvement lors de l'éxécution se fera naturellement, alors qu'une barre impose sensiblement une direction à prendre.

-Les avantages sont nombreux, les muscles profonds (stabilisateurs) sont en jeu, d'ou la recrudescence de force.

Version Jambes Relevées de 15cm environ:
- travaille en même temps, les plus profonds (core) et les abdos
vidéo cf lien suivant:
Dumbbell floor press with legs elevated
[flv]http://www.tmuscle.com/img/photos/2009/09-093-training/FloorPresswLegsElevated.flv[/flv]

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stronger_abs_bigger_lifts
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Ecartés Inclinés prise neutre:
- le fait d'utiliser une prise neutre à cet exercice (prise marteau) sollicite encore plus fortement la partie claviculaire (des pecs)

- vidéo:
une après autorisation de l'auteur

Je prends le Serratus Crunch !! Il a l'air de bien tuer les abdos !

Merci Moorclos

il y en a qui vont te regarder byzarrement à la salle

Je ferais cela le matin à la maison, comme ça si je n'y arrive pas, je n'aurais pas honte

Petit ajout:

Bridge Press

Vous choisissez "the Bridge Press" depuis le sol parce que vous savez que les pecs aiment être étirées dans une large amplitude, et vous voullez les développez au maximum.

"The Bridge Press" est un exercice de Développé horizontal qui mime un développé décliné depuis une position en pont et qui devra servir de premier exercice, ou exercice principal pour les pecs, delts avants, et développeur de triceps.
Cet exercice vous aidera à repousser vos opposants en arrière, pour les sprints (partie arrière des bras), et vous aidera à grimper par dessus des murs.

S'il est fait de manière explosive, cela transformera votre force, en (punch) et accroîtra dans une grande mesure votre habilité à frapper.


source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/operation_barbell_10_money_exercises

Yeah le DC prise inversé ! cest Corvi qui mavais recommandé cet exo =)
Nikel ! =)