25 erreurs communes en musculation.

1. Vous vous attendez à des résultats immédiats.
Cela peut prendre au moins un mois avant de vraiment constater des changements dans votre tonus et dans votre endurance.
La persévérance est la clé. Soyez régulier et surtout... patient.

2. Vous ne vous rendez pas à vos évaluations.
La connaissance de votre pourcentage de gras et de votre fréquence cardiaque cible vous aidera à préparer un programme d'exercices approprié et efficace. Parlez-en à vos entraîneurs.

3. Vous ne vous êtes pas donné d'objectifs précis.
Déterminer à l'avance les buts que vous voulez atteindre, avec les défis que cela impliquera et les moyens pour mesurer votre réussite vous motivera à rester fidèle à votre routine.

4. Vous êtes un adepte de cardio mais vous dites non à la musculation.
La musculation est tout aussi importante que le cardio, particulièrement si vous cherchez à perdre du poids. Lever des haltères vous permet d'augmenter votre masse musculaire, qui brûle plus de calories que la graisse, même au repos.

5. Vous choisissez des classes ou des vidéos qui sont trop avancés pour vous.
Cette «classe intense de step» peut sembler être l'exercice parfait pour brûler des calories, mais la chorégraphie rapide et compliquée peut devenir frustrante et même dangereuse pour un débutant.

6. Vous croyez que vous êtes «trop gros» pour faire de l'exercice en public.
Des études faites à l'Université du Michigan ont démontré que des femmes et des hommes qui n'avaient jamais mis les pieds dans un centre de conditionnement physique ont été agréablement surpris. Ils y ont trouvé des individus à la silhouette et à la condition physique similaires aux leurs.

7. Vous travaillez toujours vos plus petits muscles en premier.
Les plus petits muscles sont ceux qui aident à la stabilisation des articulations et qui vous assistent dans chacun des mouvements. Si vous les épuisez en premier, vos articulations ne seront pas soutenues correctement pendant le travail des muscles plus gros. Cela pourrait provoquer des blessures. Travaillez les pectoraux, le dos et les fessiers d'abord.

8. Vous ne savez pas quoi faire avec votre dos pendant un cours de Pilates.
Dos plat ou arqué? Une technique incorrecte peut provoquer des blessures et diminuer la qualité des résultats. La bonne forme en Pilates demande un dos neutre : vous ne devriez pas basculer le bassin ni vers l'avant, ni vers l'arrière.

9. Vous levez vos haltères trop rapidement.
Quand vous vous permettez un élan dans le mouvement, vous trichez en quelque sorte et vous n'arriverez pas aux résultats désirés.
Quand on fait de la musculation, il se produit des «microdéchirures» dans le muscle qui permettent le développement. En travaillant lentement avec les haltères, vous provoquez beaucoup plus de ces microdéchirures, ce qui demande au corps de produire plus de fibres musculaires.

10. Vous ne travaillez que les muscles «visibles», plus communément appelés muscles du mirroir.
II est certain que vous aimez bien admirer votre ventre bien plat, mais négliger votre dos vous met droit sur la route du déséquilibre, des blessures et des courbatures. Pour maintenir un corps solide et équilibré, ajoutez des exercices pour le dos.

11. Vous ne vous poussez pas suffisamment.
Vous devriez toujours sentir une petite sensation de brûlure à la fin d'une série d'exercices de musculation. L'idéal est de tenir un tableau des charges que vous soulevez et d'en augmentez le nombre quand les répétitions deviennent trop faciles.

12. Vos genoux dépassent la ligne de vos orteils pendant les lunges ou les squats.
Dans ce cas, vous placez trop de tension sur l'articulation du genou et ratez votre objectif, notamment les quads, les ischio ou les fessiers. Votre genou devrait s'aligner juste en avant de votre cheville.

13. Vous ne faites pas de musculation pour les jambes...
La course, le vélo ou le patinage donnent un bon exercice à vos jambes mais ils ne ciblent pas tous les muscles de façon égale. Par exemple, les cyclistes ont tendance à avoir de puissants quadriceps mais de faibles ischio-jambiers. Rétablissez l'équilibre.

14. Vous négligez d'importants muscles abdominaux en ne faisant que des crunchs.
Vous avez quatre muscles abdominaux et les classiques demi-redressements assis (crunchs) ne sollicitent que les droits de l'abdomen.

15. Vous retenez votre souffle en faisant de la musculation.
II est vital d'expirer au moment de l'effort afin de diminuer la pression sur le coeur. Retenir votre souffle peut aussi amener une perte de conscience en diminuant l'apport en sang et donc en oxygène au cerveau. Expirez à l'effort et inspirez lorsque vous relâchez la tension.

16. Vous craignez que la musculation vous fasse grossir.
Cessez de vous inquiéter. Les femmes ne produisent pas suffisamment de testostérone pour prendre de la masse musculaire et transformer le volume d'un muscle. La musculation tonifiera vos muscles et améliorera votre métabolisme.

17. Vous ne buvez pas suffisamment d'eau.
Être bien hydraté peut augmenter votre énergie et réduire votre appétit. Buvez huit verres d'eau chaque jour et de 5 à 10 onces de plus pour chaque 15 minutes d'exercice.

18. Vous oubliez toujours de manger un petit quelque chose avant l'entraînement.
Pour une énergie optimale et une meilleure performance vous devriez manger 200 à 300 calories dans l'heure qui précède votre séance d'exercice. Choisissez des collations à base d'hydrates de carbone telles que banane et yogourt ou biscuit Graham et beurre d'arachides.

19. Vous prenez des suppléments de protéines pour améliorer votre masse musculaire.
Cela n'est pas nécessaire, particulièrement pour la femme. Selon une étude américaine faite par Chris Rosenbloom, celles qui s'entraînent ont besoin d'un peu plus de protéines (de 0,64 à 0,73 grammes par livre de poids corporel) que la recommandation quotidienne de 0,3 gramme par livre. Vous pouvez obtenir ces protéines supplémentaires facilement en surveillant votre alimentation.

20. Vous utilisez des poids aux poignets ou dans vos mains pour marcher.
Le mouvement répétitif pourrait vous placer à risque pour des blessures au dos, aux épaules, aux coudes ou aux poignets. Pour brûler des calories supplémentaires ajoutez plutôt des pentes à votre marche ou encore marchez avec une veste lestée.

21. Vous ne variez pas votre pro-gramme de marche ou de course.
Si vous faites le même exercice jour après jour, vos muscles s'adaptent et l'entraînement devient de
moins en moins efficace. Changez votre routine ; faites des variantes de vitesse et trouvez des pentes si vous le pouvez.

22. Vous ne faites pas d'étirements.
Les exercices d'étirements augmentent votre amplitude de mouvement aux articulations et diminuent grandement les risques de blessures.

23. Vous vous comparez aux autres.
Regarder constamment les «autres» et vous comparer est négatif. Vous ne connaissez pas le passé de la personne que vous trouvez «tellement mieux que vous». Peut-être était-elle un athlète de haut niveau... Concentrez-vous sur vos propres objectifs et votre programme et dites-vous que le simple fait d'avoir choisi de vous prendre en main et de faire de l'exercice est déjà mieux qu'une grande partie de la population...

24. Vous ne portez pas de verres fumés.
Les rayons ultraviolets sont dangereux, vous le savez. Lorsque vous êtes à l'extérieur, portez des verres! Choisissez des lunettes qui absorbent autant les rayons UVA que les UVB.

25. Enfin, vous évaluez votre condition physique avec votre pèse-personne!
Regarder les chiffres baisser peut être excitant quand on a du poids à perdre, mais cela ne vous donnera aucune indication sur votre ratio muscle / gras.
Le muscle prend moins d'espace et est plus dense que le gras. Vous pouvez donc «prendre du poids» mais paraître plus mince et avoir un pourcentage de gras plus bas qu'auparavant.