Pump Down the Volume : Obtenez plus de muscle en n'en faisant moins! par TC (christian Thibaudeau)

Pump Down the Volume
Get More Muscle by Doing Less!

source:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pump_down_the_volume
pour la traduction:
http://www.play-musculation.com/apprendre-la-musculation-f19/christian-thibaudeau-prendre-du-muscle-en-faisant-moins-p1-t1089.htm
http://www.play-musculation.com/apprendre-la-musculation-f19/christian-thibaudeau-prendre-du-muscle-en-faisant-moins-p2-t1080.htm

Prolégomènes

Le volume très faible d'entrainement a eu le vent en poupe depuis des décennies.
Ce type de d'entrainement, prônant dans toute les situations 1 à 8 séries pour chaque groupe musculaire dans des séances durant moins de 60 min ( souvent 45min), est toujours aussi attrayante pour les geek de la musculation qu'il y a 40 ans.
Pourquoi cette méthode d'entraînement, dont la durée de vie était cantonné aux années 70 est encore omniprésente? Est-ce que c'est le fait que ladite méthode est tellement atypique? Est-ce parce que ses partisans possèdes une légitimité charismatique? est-ce parce qu'elle donne des résultats?

Cette article va explorer les avantages et les inconvénients et vous donneras les outils pour vous créer un entrainement low volume adapté à vous.

Cette méthode marche, mais tout ne se repose pas sur la variation négative du volume.
Les gens me demandent toujours si tel ou tel programme est efficace.
Laisse moi vous dire un secret: tous les programme vont produire des résultats.
Je vais encore aller plus loin dans mon assertion: en effet, chaque programme, pour autant qu'il soit rationnel, produit des résultats.

Maintenant qu'est-ce un programme irrationnel?
Un programme irrationnel est un programme qui ne respecte pas l'équilibre stimulation/repos.
Voici ci dessous les principales causes qui entraînent ce déséquilibre:


Les programmes ne procurant pas un stimulus sur base systématique, çad qui ne produise pas un stimulus musculaire à chaque séance--> manque d'intensité

Le meilleur exemple que je peux vous donner est celui que j'appelle " le programme de papa et maman".
Un mec ou une fille qui décide de s'entraine mais qui ne se donne jamais véritablement à fond dans une séance, qui n'essaye jamais d'augmenter leur perf.
Bref, qu'il reste dans leur zone de "confort".
Ça pourrait s'appeler 'l'entrainement social", parce que ce genre de personne sont évidemment à la salle de musculation pour socialiser, non pour construire du muscle ou prendre en force.
C'est un exemple caricaturale, n'est-ce pas. Néanmoins, ces gens qui perdent leur du temps à la salle en bavardage avec leur amis ou en "coaching" de padawan est du temps qu'ils ne passeront pas à faire travaille durement leur corps afin qu'il se développe.

Les programmes procurant assez de stimulations mais ayant des temps de repos trop long entre deux stimulus--> trop peu de fréquence musculaire!!!

Le temps de repos est le paramètre le plus négligé dans les programmes d'entraînements. Beaucoup de séances intensives en salle à cause d'un manque de repos ou d'autres raisons.
Cependant, trop de repos est aussi mauvais que trop peu. La durée d'un entraînement est représentatif de l'intensité.
Si l'entraînement a été efficace, cela va contraindre le corps à s'adapter lui même par le biais d'une augmentation de masse et de force.
J'ai dis "contraindre" parce que le corps ne veut pas de lui même ajouter des kilos de muscles supplémentaire, cela augmente la consommation du métabolisme.
Maintenant, si tu as un temps trop long entre deux stimulation musculaire, le corps va rentrer dans une phase de régression à court terme, çad que le corps va supprimer les gains de la séance précédente car il va les juger inutiles ( on ne peut prévoir et quantifier ce genre de réaction).Donc vous finissez votre séance avec un petit gain que vous allez perdre au prochain entrainement. Un bonne exemple ce ce genre de programme irrationnel est celui que Mike Mentze a établit à la fin de sa carrière. Il recommandait un entrainement où chaque muscle est stimulé tout les 10-14 jours.Ne vous méprenez pas, je respecte les travaux antérieurs de Mentzer, mais ces dernier travaux sont obsolètes.

Les programmes procurant assez de stimulations mais ayant trop peu de repos entre les stimulation musculaire---> fréquence musculaire trop haute!


Si vous êtes un travailleur acharné et que vous faites des séances assez intenses pour contraindre votre corps à s'adapter au travail physique que vous lui faite subir; tout en ayant un programme proprement plannifié.
En théorie vous devriez donc être capable de prendre en masse et en force d'une manière régulière.
Dans certains cas, cela ne se passe pas comme cela. La plupart du temps, c'est du à un manque de récupération musculaire dans votre routine. La croissance musculaire se produit surtout durant le repos. Pas de repos équivaut à un absence de croissance musculaire!
Et ce n'est pas aussi simple que: je vais faire récupérer mes pecs pendant que je travaille mes jambes.
L'entraînement possède des effets locaux et systémiques.

Effets locaux:
- vous causez des dommage à un muscle que tu entraine et tu active le mécanisme de croissance dudit muscle.
- l'épuisement du stock de glycogènes.

Effets systémiques:
- Augmentation de la cortisol ( hormone catabolisante)
- fatigue nerveuse
-augmentation de la catécholamine

Si vous ne prenez pas assez de temps de repos, les effets systémique pourrait être continues et menées à une fatigue chronique à court terme, du sur entraînement et l'épuisement des glandes surrénales à long terme.
Tous ces signes négatifs peuvent détruire vos gains acquis lors de vos séances.


Programme procurant une stimulation excessive---> trop intense et/ou trop de volume.

La légende du Body building, Lee anney a dis ceci: "Il faut stimuler lez muscle, non les détruire".
La stimulation excessive se définit comme un entrainement comportant trop de volume ou trop de techniques avancées.
Comme je lai mentionné une pléthore de fois dans mes articles précédent, nous sommes trop attachée d'une manière émotionnel à la forme de notre programme.


Nous nous faisons tellement du mal en voulant toujours avoir tel ou tel corps musclé que nous en faisons toujours de plus en plus dans nos entraînements. Une fois, j'ai élaboré un programme pour un client qui voulait prendre des pecs. Je lui ai donc fais un programme spécifique, instance sur les pecs deux fois semaine, 4 exercice par séance. Croyez-moi ou non, Je l'ai vu faire 7 exercices pour les pecs pendant les séances pecs, trois de plus que ce que j'avais recommandé!


La société nous a conditionné à croire que plus on fait, plus on a ( parallèle avec le body: "more pain, more gain!!!!"); travailler plus d'heure au travail afin d'avoir un plus gros chèque à la fin du moi; étudier plus, pour avoir un meilleur diplôme etc...
Malheureusement, ça ne marche pas de la même façon dans un programme de musculation, parce que nous sommes limités par la capacité de notre corps à tolérer et à compenser le stress physique. Les programmes avec trop de volume ou avec trop de techniques avancée pourrait vous laisser épuisé après une séance, mais ceux-ci ont de forte chance de vous faire stagner.

Les 3 programmes précédemment cités ( les programmes contenant trop peu de stimulation, trop de repos, trop peu de repos et trop de volume) sont les principales dans la catégorie des programmes irrationnels.Aussi longtemps qu'un programme d'entraînement ne tombe pas dans une de ces catégories et qu'il est axé sur l'augmentation de la performance, il va donner des résultats. Tous les programmes ne vont pas donner les mêmes résultats, cela va de soit, mais ils devraient tous apporté un minimum de résultats.
Alors oui, un entraînement "low volume vous apportera des résultats". Cependant, pour que celui-ci marche efficacement, la qualité ou la difficulté de la séance doit être suffisamment élevée pour éviter de tomber dans le repos excessive ( type 1 de programme irrationnel) ou dans la stimulation insuffisante ( type 1 de programme irrationnel).
Et maintenant, nous en venons à l'édifiante vérité du programme "low volume": en dépit du nom, la raison pour laquelle celui-ci fonctionne n'est pas du à son faible volume. La raison pour laquelle il est efficace est celle ci: Il faut que le programme soit tellement dur que vous ne pouvez faire plus de volume, vous devez en être incapable.
Sans un programme de warrior, diminuer son volume n'a pas beaucoup de sens. La diminution du volume est seulement permis au corps afin que celui-ci puisse s'adapter à la stimulation hardcore demandé sur les quelques set de la séance. Vous avez besoin de travailler dur sur chaque set pour sans que cela soit contre productif. C'est ça le secret du low volume; si tu utilise un low volume sans l'augmentation nécessaire de l'intensité par série, tu n'auras pas de résultats.

les clé du low volume

Les clés du succès d'un programme sont sensiblement les mêmes, pas besoin d'être un philosophe de l'entraînement pour ça ( ça m'a fais penser à quelqu'un ).

Le rapport entre la stimulation et le temps de repos

Pour avoir une progression maximale, vous devez induire un stimulus sur votre corps qui va le contraindre à s'adapter positivement ( augmentation de la masse musculaire, gain en force) tout en ne dépassant pas la capacité de votre corps à tolérer le stress.

L'ampleur de l'augmentation du stress dans un entraînement peut être augmenté par:
- plus de volume
- un entraînement plus fréquent
- une augmentation de l'intensité par la diminution des temps de repos entre les séries.
- le fait de soulever plus lourd
- s'entraîner plus dur sur chaque série

Lorsque nous parlons du low volume, nous ne pouvons clairement pas augmenter le stress de l'entraînement par une augmentation substantielle du volume, ce serait contre le fondement même du low volume. Nous ne pouvons augmenter également ledit stress par une diminution des temps de repos. En effet, l'augmentation de l'intensité par la diminution des temps de repos entre les séries ne vous permet pas de donner tout ce que vous avez sur les quelques séries à faire. Soulever plus lourd peut-être un des paramètre pour augmenter le stress, nous le verrons plus tard.

Mais la principale manière d'augmenter la stimulus dans le low volume est de faire chaque série jusqu'à la mort!
Je ne suis pas en train de parler de s'entraîner jusqu'à l'échec.. l'échec c'est quand la série commence!
Le stress induit par chaque série "jusqu'à la mort est si fort que vous ne pouvez faire beaucoup de série de cette manières; 3 à 6 séries pour les gros groupes musculaire et jusqu'à 8 pour le dos qui est un muscle complexe. Cela signifie également que vous devez prendre plus de "jour de croissance musculaire". Pour un gain maximum, vous avez besoin de prendre au minimum 2 jours et optimalement 3 jours de repos par semaine, ces jours n'étant pas consécutifs.

Progression

Autrement dis, si vous continuez à forcer sur le muscle jusqu'à sa limite, vous aurez besoin progressivement d'augmenter l'intensité.
Sinon, il viendra un moment où ton corps sera complètement adapaté au stress et il n'aura plus besoin de prendre en muscle et en force.
Le low-volume permet deux type de progression, l'une basé sur l'augmentation graduelle des poids soulever ou augmenter, l'autre basé sur l'augmentation du niveau de difficulté sur chaque série.
L'augmentation du niveau de difficulté d'une série, c'est d'aller au delà de l'échec; et dans certains cas, bien au delà de celui-ci. vous pouvez le faire par le biais d'une ou plusieurs techniques permettant d'atteindre l'échec musculaire:

Rest pause:

Après avoir atteint l'échec, vous opérez une pause de 10 à 12 secondes et puis
vous reprenez la série, en essayant de faire 2 à 4 répétitions supplémentaire
avec le même points, en atteignant de nouveau l'échec.

Drop 50%:

Une fois que vous avez atteint l'échec sur une série, vous déchargez votre barre, vos
haltères, votre machine de 50% du poids qui vous a conduit à l'échec et vous
continuez votre série jusqu'à l'échec.

Position statique:

Une fois que vous avez atteints l'échec, maintenez 3 à 5 secondes en statique durant
l'exécution de l'exercice. Une seconde variante est de tenir la statique au
milieu du mouvement et de vous concentrez en opérant une contraction maximale
aussi longtemps que possible.

Négatives lentes:

Arrivé à l'échec, votre partenaire vous fais la positive et vous vous tentez de ralentir
la négative le plus lentement possible. Faites cela jusqu'à lorsque vous ne
pouvez plus la controler.

Répétitions partielles

Elles ne sont pas incluent dans le tableau, mais vous pouvez les utiliser " au delà
de l'échec avec le même poids". Basiquement, lorsque vous atteignez
l'échec avec un certain poids, vous continuez en faisant des demi-
répétitions ( la demi répétition et la portion la plus dur du mouvement:
exemple: amplitude basse pour le dc).

Le tableau suivant illustre les possibilité d'harmoniser ses techniques ensembles.


Niveau Description Exemple

0 /1 à 2 répétition avant l'échec /Série courte avant l'échec

1 /échec musculaire /séries à l'échec

2 /Une étape au delà de l'échec /Série à l'échec + drop 50%

3 /Une étape au delà de l'échec avec le même poids /Série à l'échec+ rest/pause

4 /2 étapes au delà de l'échec avec des poids dégressifs sur les deux étape. /Série à l'échec+ drop 50% + drops 50%

5 /2 étapes au delà de l'échec. La première avec le même poids, la seconde avec une dégressive /Série à l'échec + rest/pause+ drop 50%

6 /2 étapes au delà de l'échec. Les deux avec le même poids /Série à l'échec+ rest/pause + statique

7 /3 étapes au delà de l'échec avec les 3 étapes en dégressive /Série à l'échec+ drop 50% + drop 50% + drop 50%

8 /3 étapes au delà de l'échec. La première avec le même poids, les deux autres en dégressives /Série à l'échec + rest/pause + drop 50% + drop 50%

9 /3 étapes au delà de l'échec. Les deux premières avec le même poids. La dernière en dégressive /Série à l'échec + rest/pause + répétition statique + drop 50%

10 /3 étapes au delà de l'échec. Les trois avec le même poids /série à l'échec + rest/pause + répétition statique + négative lente

Vous remarquerez que ces méthodes sont triés par niveau de difficulté. Ainsi vous pourrez progresser dans votre programme en allant du niveau 2 au niveau 3
Exemple:
Semaine 1-2: niveau 2
Semaine 3-4: niveau 3
Semaine 5-6: niveau 4
Semaine 7-8: niveau 5
Semaine 9: faire le niveau 1
Semaine 10-11: niveau 6
Semaine 11-12: niveau 7
etc...

Focalisation complète et abnégation

Ce type d'entraînement requiert un esprit de fer tout comme un corps d'acier! Vous devez être capable de tolérer une douleur atroce qui commence quand s'arrêtent celle des touristes en muscu.
Comme vous n'avez pas beaucoup de séries de travail, vous ne pouvez vous permettre de ne pas aller à fond sur chaque série. " Oui mais je peux toujours faire une série de plus si j'en ai fais une mauvaise". " nous vous pouvez pas! un gaspillage de série va entacher votre capacité de récupération, faire plus de séries pourrait diminuer votre progression.

C'est pourquoi la plupart des gens ont 0 gain de leur entraînement low volume: il leur manque la force mentale et la concentration sur chaque série afin d'atteindre un stimulus optimale en seulement quelques séries.
Si vous aimez parler et être social à la salle, ce n'est pas un type d'entraînement pour vous! " Oui, mais lorsque la série est fini, je peux me relaxer et taper un brin de causette". "Non vous ne pouvez pas!".
Chaque série est comme une finale de 100m aux J.O: ça requiert un maximum de concentration, de focalisation, et de visualisation de l'objectif.Pensez-vous que les meilleurs sprinteurs mondiaux blaguent et parlent de leur week end avant une course? bien sur que non! Ils pensent à la course, il visualisent, ils se préparent psychiquement et ils se mettent en phase de donner un rendement maximale. C'est cela que vous devez faire.

La focalisation peut être aussi appliquer à l'exécution même de l'exercice. Vous devez toujours essayer de faire chaque répétition aussi parfaite que possible. Quand le muscle brune et que vous sentez que vos tendons sont sur le point de lacher, vous avez besoin que chaque rép soit solide.
Une répétition parfaite inclut un controle de la phase excentrique( phase descendante du mouvement) sans pour autant que ça soit lent ( 2-3 secondes c'est bien); un bon étirement des muscles ciblé en position basse et une explositvité en phase concentrique ( aussi rapide que vous le pouvez; comme la fatigue est présente au fur et à mesures des séries, vous n'irez pas bien vite).
Sur la phase concentrique, vous devez contracter le muscle aussi puissamment

Contrôler, étirer, faire de l'explosif et contracter; cela sur chaque répétitions
Ce sont les 3 principaux éléments qui fera que votre low volume soit efficace ou non. Oui, ces facteurs sont aussi important sur les autres systèmes d'entrainement. Cependant, parce qu'avec le low volume tu as très peu de séries pour faire le boulot, ils sont tous vitaux.

Split en low volume

Le low volume est utilisé pour tout type de fréquence. Le low volume training inclut toujours au moins 2 à 3 jours de repos par semaine, souvent 4. Mais la fréquence à laquelle chaque muscle est entrainer peu varier en fonction de votre type de programme.

Par exemple, Arthur Jones, dans son système low volume, utilisais un full body 3 fois semaine. Dans ce cas, le volume de chaque groupe musculaire était super faible ( 1 à 3 séries par groupes musculaires) afin s'adapter à la très haute fréquence.
La nouvelle méthode poupulaire de musculation du coach Dante Trudel ( doggCrap) préconisent à ses élèves de frapper chaque groupe musculaire deux fois par semaine, ou du moinds, deux fois tous les 10 jours. 2 à 4 séries sont recommandé pour chaque muscle à chaque entrainement.
d'autres partisans du low volum comme Dorian Yates, Trevor smith ( qui était à 400lbs et qui pouvait faire 600lbs à la presse incliné), Mark Dugdale et Lee Labrada, préféraient entraîner chaque groupe musculaire une fois semaine, en utilisant 4 à 8 séries par groupe musculaire.
Sans regarder la fréquence que vous utilisez avec le low volume training, vous devez suivre ces deux règles:

1° Toujours avoir au moins 2 de repos non consécutifs par semaine, 3 est encore mieux et 4 est le nombre optimal pour les hardgainer. La croissance se produit lorsque vous vous reposez, non quand vous vous entrainez!

2° Cantonnez vous à 4-8 séries par groupe musculaire par semaine. Si vous décidez d'entrainer chaque muscle 3 fois semaine, ça signifie que vous devriez faire pas plus de 1-3 séries par séance pour un groupe musculaire. Si vous entraînez chaque muscle 2 fois par semaine, vous pouvez faire 2 à 4 séries par séance, et si vous entrainez chaque muscle une fois par semaine, vous pouvez faire 4 à 8 séries dans la séance.

Voici quelques programme low volume:

Dorian Yates's split

Lundi: pec/biceps
Mardi: bas du corps
Mercredi: OFF
Jeudi: dos/delto post
Vendredi: OFF
Samedi: épaule/triceps
Dimanche: OFF


Marc Dugdale's split

Lundi: pec/biceps/mollet
Mardi: quadriceps
Mercredi: OFF
Jeudi: dos/ isichios

Vendredi: OFF
Samedi: épaule/triceps
Dimanche: OFF


Trevor Smtih's split

Lundi: pec/mollet
Mardi: OFF
Mercredi: épaule/triceps
Jeudi: dos/biceps
Vendredi: jambe
Samedi: OFF
Dimanche: OFF


*A faire remarqué que Trevor fais normalement l'entrainement pec et épaule/triceps sur des jours consécutifs. Bien évidemment il a adapté son programme pour lui; Le pratiquant moyen a besoin de plus de repos afin que ses muscles se développent.

Synergic split

Lundi: pec
Mardi: bas du corps
Mercredi: OFF
Jeudi: dos/biceps
Vendredi: OFF
Samedi: épaule/triceps
Dimanche: OFF

Exercices pour les pecs


Si vous avez les pecs dominants ou équilibré ( par rapport aux épaules et aux triceps):

A. Développé couché sur banc plat
B. Développé incliné haltère
C. Dips

Si vous avez les épaules dominantes par rapport aux pecs:

A. Écarté couché décliné
B. Développé décliné
C. câble cross-over

Si vous avez les triceps dominants par rapport aux pecs:

A. Développé couché haltère sur banc plat
B. Développé couché suicide grip, barre au niveau des clavicules
C. DI légèrement incliné



Exercices pour le dos

Si vous avez la largeur du dos comme point fort par rapport aux biceps et avants-bras:

A. T-rowing barre
B. Tractions supinations
C. Tirage verticale serré neutre
D. Tirage horizontale corde où l'ont touche le cou lorsque les bras sont pliés au max

Si vous avez les biceps / avant-bras dominants par rapport au dos:

A. Pull over à la machine, tirage verticale bras tendus
B. Tirage verticale corde et Large
C. oiseau
D. Tirage horizontale corde où l'ont touche le cou lorsque les bras sont pliés au max



Exercices pour les quadriceps

Si vous avez des quadriceps dominants ou équilibrés

A. Squat
B. Presse incliné
C. Fentes

Si vous avez les fessiers dominants par rapport aux quads:

A. Leg extension
B. Front squat
C. Sissy hack squat


Exercies pour les isichios

Si vous avez les ischio-jambiers dominants ou équilibrés:

A. Soulevé de terre roumain avec haltère ou barre
B. Reverse hyper https://www.youtube.com/watch?v=VIP-c1IUbR0
C. Leg curl couché

Si vous avez les lombaires dominants par rapport aux isichios:

A. Leg curl couché
B. Press incliné, les pieds au dessus du bord
C. Leg curl debout


Exercices pour deltoïdes

Si vous avez la portion moyenne comme point fort

A. Développé haltère
B. Développé arnold
C. Elévations latérales assises

Si vous avez comme point fort les deltoïdes antérieurs:

A. Elévations latérales assises
B. Scott press http://www.t-nation.com/free_online_forum/sports_body_training_performance_bodybuilding_author/scott_press_example( qui ressemble beaucoup trop au développé hartouze...)
C. Elévations latérales poulies ou élévations latérales penchées ( on se tient à un espalier ou un mur...)

Si vous avez les triceps dominants par rapport à vos deltoïdes:

A. Elévations latérales assises ( tiens tiens il revient beaucoup de fois)
B. Bradford press ( une rép dm, une rép dn; le mouvement fais donc un
arc de cercle au dessus de la tête, passant du coté nuque au coté
poitrine, et vice et versa).
C. Développé cubain http://www.netfit.co.uk/fitness/exercises/shoulder/cuban-press.htm



Exercices pour triceps

Si vous avez les triceps dominants ou équilibrés

A. Développé couché prise serrée
B. Dips
C. Haltère au front

Si vos épaules sont plus développées que vos triceps

A. Développé couché décliné prise serrée
B. Barre front décliné avec une barre EZ
C. Kick-back

Si vous avez les pecs comme point fort:

A. Haltère au front décliné
B. Extension nuque à la barre EZ
C. Triceps poulie



Exercices pour les muscles fléchisseurs du bras

Si vous avez le biceps brachial comme point fort

A. Curl pupitre, tant à la barre qu'à la machine
B. Curl marteau assis
C. Curl inversé barre ez

Si vous avez les avants bras en avance par rapport à votre biceps brachial:

A. Curl barre inversé
B. Curl supination haltère assis
C. Curl inversé un bras